보고서 설명

전주에 비해 운동량을 하루 더 늘리고 자세적응을 위해 머신운동 위주로 했던것과 달리 이번주는 프리웨이트 위주로 운동을 했다. 프리웨이트 운동을 하면서 정확한 자세가 나오지 않아 고생을 하였다.
아직도 몇몇 운동들은 목표부위에 정확한 자극이 전달되지 않고, 근육의 움직임이 이해가 되지 않는 동작도 있었다. 이번주는 운동을 3일 실시하였는데 전주보다 하루 더 한 것이지만 생각외로 많이 피로가 느껴지고 그와는 다르게 근육은 하루에 한 종목으로는 부족하다는 느낌을 받았다. 근육통이 별로 없었다. 다음주 부터는 분할 운동을 실시해야겠다. 그리고 요즘 학교일과 아르바이트 일을 병행하면서 운동을 하였더니 더욱 피로함을 느꼈다.

본문일부 및 목차

1/14: 대흉근과 상완삼두근의 집중적인 트레이닝
어깨재활: 어깨회전 향상 트레이닝 (벤트 오버 자세로 어깨를 최대한 신전시켜 가벼운 덤벨을 들고 시계 방향으로 회전시킨다 10회 3set)
대흉근: 플렛 바벨 벤치프레스 (1RM의 60%~80%무게로 점진적 과부하 원칙으로 15회~7회 5set)
플렛 벤치 덤벨 플라이 (1RM의 70%무게로 15회 4set)
인클라인 머신 프레스 (1RM의 60%~80%무게로 점진적 과부하 원칙으로 15회~7회 4set)
딥스 (체중으로 실패지점까지 약 15회 정도 반복 4set)
상완삼두근: 벤치 딥스 (체중으로 실패지점까지 약 30회 정도 반복 4set)
라잉 트라이셉스 익스텐션 (1RM의 60%~80%무게로 점진적 과부하 원칙으로 15회~7회 4set)
케이블 로프 프레스 다운 (1RM의 70%무게로 15회 4set)
복직근: 레그레이즈 (20회씩 5set)
유산소운동: 일정 속도의 트레드밀 운동 (8km/h로 40분간 지속)

11/16일: 대퇴사두근과 대퇴이두근, 삼각근의 집중적인 트레이닝
어깨재활: 어깨 상,하,좌,우 가동범위 트레이닝 (벤트 오버 자세로 덤벨을 이용하여 천천히 최대한의 가동범위로 상,하,좌,우로 움직여 준다. 10회 3set)
대퇴사두근: 바벨 스쿼트 (1RM의 60%~80%무게로 점진적 과부하 원칙으로 15회~7회 5set)
타바타 인터벌 스쿼트 (체중으로 20초 간 빠르게 스쿼트 실시 10초간 휴식 x8회 총 4분)
레그익스텐션 (1RM의 70%무게로 15회 4set)
대퇴이두근: 스티프 레그드 데드리프트(1RM의 60%~80%무게로 점진적 과부하 원칙으로 15회~7회 5set)
레그 컬 (1RM의 70%무게로 15회 4set)
삼각근: 밀리터리 프레스 (1RM의 60%~80%무게로 점진적 과부하 원칙으로 15회~7회 5set)
사이드 레터럴 레이즈 (1RM의 70%무게로 15회 4set)

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